怎样练马甲线,怎样练马甲线不会练成腹肌

怎样练马甲线,怎样练马甲线不会练成腹肌图1
第一招:腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

第二招:足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

第三招:仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

第四招:屈腿收腹法

而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

在 不减脂的情况下,任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖,而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪 的。想露出马甲线的话,你得让自己的体脂率低于20%才有可能,这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动,并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运 动每周不能少于5天,每次50分钟左右,并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、 低脂肪、低碳水化合物的结构,要保证每天有足够的蛋白质摄入,避免肌肉减少。

女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。

持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

训练模式:在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。

禁止:甜点,饮料,速食及各类零食,垃圾食品,高脂肪,高热量的食物(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动:推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪…

无氧(肌肉训练)塑造腹部线条,打造马甲线。川字腹肌

无氧(肌肉训练)的选择:很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐更多是髋关节的运动,下背部和腿部腹部都会一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

从最基本的卷腹开始!标准卷腹,反向卷腹,转体卷腹等等,卷腹的形式多样!只要一块瑜伽垫就行

有氧运动:消除脂肪,降低脂肪比例,露出性感线条!

有氧运动的特点是持续性,长时间(一般时间在20-50分钟),强度(心率在120-160)中低等的全身性运动!比如:慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车,跳操……,强度并不强烈的运动!快跑和激烈的运动效果不好!

女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,适合刚刚开始运动的女生),Pump it up系列(经典的健身操)等等等等都可以,依据自己体质调整,随意选择。

关于频率:有氧运动坚持每周3-5次,腹肌训练3-4次。这样如果你不是很胖的话,饮食控制的话,两个月你就可以看到那条性感的线条啦

最后提醒姑娘们:饮食,运动(有氧,无氧)都做好了。就等着时间的沉淀吧!

你需要有效地训练核心。

核心不仅仅是腹部肌肉,它还包括臀大肌、臀部、骨盆底和肩胛骨的肌肉。

传统的腹肌练习是仰卧起坐。但是做无休止的仰卧起坐不仅不能增强你的核心肌群,也不能给你带来更明显的腹肌,还会对你的脊柱造成危害。

腹直肌是ab肌中最浅表的,也就是说它位于其他肌肉之上。

它在你身体的前部垂直向下,起着向前弯曲身体的主要作用。

当这些肌肉发达时,它们向外生长。如果你的体脂很低,可以显示六块肌,但是如果你在这些肌肉上面有一层脂肪,即使下面的肌肉很强壮,也什么也看不出。

所以锻炼马甲线前,首先需要降低你的体脂。

体脂:女性14-20%,男性6-13%。极限最低体脂:女性为10-12%,男性为2-4%。

怎样练马甲线,怎样练马甲线不会练成腹肌图2

一,在健身球前两个手臂支撑倒立的上身,双脚搭在在身后的健身球上呈直线拉伸,慢慢地将球向前滚动,再将球拉回原地,保持核心力量,完成15次。怎样练马甲线,怎样练马甲线不会练成腹肌图3二,双臂弯曲身体压在健身球上,双腿在身后呈直线拉伸,慢慢地将球向前滚动,再将球拉回原地,保持核心力量,完成15次。怎样练马甲线,怎样练马甲线不会练成腹肌图4三,斜着坐卧在健身球上,双手握住一个10- 15磅重的哑铃,慢慢开始扭转躯干,将重心移向右侧,然后回到原地,保持核心力量,左右侧交替重复,各15次。

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