hiit到底能不能减脂

当然是能减脂的。

如果都是半个小时的运动量,那肯定是HIIT消耗的热量多,但前提是你得能完成30分钟的HIIT。

关于饮食我会放在最后讲,因为看完了之后你会对饮食有一个更直观的认识。

什么是HIIT,什么是有氧运动,以及他们的区别

HIIT是英文缩写,中文全译是——高强度间歇性运动。

他包括着两个内容——高强度和间歇性

我们先看强度

运动强度的一个重要的标准是心率。心率就是你在运动中每分钟心跳的次数,简单的概括一下就是心率越高,运动强度越大(是相对自己而言,有的人运动能力差,随便动动心率就很高,那对你来说随便动动就是高强度运动)。

我们来看下面的这张图表(图表仅供参考)。

hiit到底能不能减脂图1

从图表中我们可以看到,在运动时心率越高你消耗的热量也会越高,你的运动强度也越强。而HIIT运动的特点之一就是运动强度大,也就是说必须达到高强度运动的心率才算得上是HIIT运动。

然后看什么是间歇性

我们的身体在高强度运动下是坚持不了很长时间的,因为在高强度运动的状态下,我们的身体是进行无氧代谢的,也就是说HIIT实际上是无氧运动。他的特点有点像百米冲刺,你不能要求一个人用百米冲刺的速度跑半个小时吧。所以为了维持训练量,HIIT训练往往都是分组做,也就是运动中间有间歇,这就是所谓的间歇性。

所以高强度、间歇性的运动才会被称为HIIT运动。

  • 有氧运动的概念

有氧运动的概念很好理解,就是在运动过程中身体参与的是有氧代谢,就能称之为有氧运动。而有氧运动还有另一个重要的特点,就是持续性,也就是说这个运动项目你能持续完成,中间是不间断的,这种运动还需要满足一个条件,就是强度不能太大,基本就是低强度。

概括一下就是——强度低且持续时间长的运动就可以称之为有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳等等。

  • 有氧运动和HIIT(无氧运动)之间的区别

hiit到底能不能减脂图2

首先是运动形式

HIIT是无氧运动,强度高但是不能持续运动。有氧运动强度低但是能持续运动。

然后是代谢产物

HIIT因为无氧运动的特点,代谢产物是乳酸,运动之后会让我们的肌肉产证酸痛感。有氧运动的代谢产物是水和二氧化碳,运动后不会有明显的肌肉酸痛感(你要是很久没运动了就当我没说)

最后是消耗热量的形式

在运动过程中,HIIT消耗最多的是糖原,脂肪也会被消耗,但是根据供能物质的特点,脂肪因为不能直接被利用,所以消耗比例会比较少。而有氧运动因为其强度低的特点,所有的供能物质都能有序的参与供能,所以脂肪的消耗比例会大一些。

HIIT和有氧运动的优点与缺点,以及我们应该怎样安排运动。

hiit到底能不能减脂图3

HIIT的优点和缺点

HIIT能够在短时间内给我们带来大量的热量消耗,而且他不仅能消耗热量,还能让我们的肌肉得到很好的锻炼。HIIT运动还有一个重要的特点就是他能给我们带来运动后消耗。因为其无氧运动的特点,在我们结束训练之后,身体还处于一个恢复阶段,在这个阶段,我们的身体还是在消耗热量的,这个过程根据运动强度能持续24到48小时。

但是并不代表他就没有缺点。HIIT是强度很大的训练,他不适合有心脏病的人群,也不适合身体灵活度不够的人群,身体有关节损伤的人群也并不适合。而且他在运动中脂肪供能的参与比例比较少,刚开始效果不是很明显,很多人容易中途放弃。

有氧运动的优点和缺点

有氧运动在减脂中最重要的一个优点就是在运动过程中脂肪的参与比例比较大,这是无氧运动不能比拟的。而且有氧运动强度小,基本适合所有人,就算你不能跑,快走还是能完成的。

缺点是因为有氧运动强度小的特点,在减脂的后期,当身体的脂肪降低到一定比例,身体就会本能的限制脂肪的减少,也就是减脂的瓶颈期,而有氧运动的强度又很难突破这个瓶颈期。再就是有氧运动一旦停止运动,消耗就结束了,运动30分钟基本就只有30分钟的消耗,结束就是结束了。

应该如何安排运动

既然每种运动都有优点和缺点,那为什么不将两种运动结合起来呢?

根据HIIT运动优先消耗糖原的特点,我们首先完成HIIT的训练,然后再进行有氧训练。因为身体在糖原储备充足的情况下,力量和爆发力也是最强的状态,也是最适合做HIIT运动的时候。之后进行的有氧运动中,因为糖原的消耗,脂肪的参与比例会进一步加大。这样就将两种运动的优点完全利用了。

根据训练项目不同饮食的安排

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如果你进行的是HIIT和有氧运动结合的形式。那么你的饮食中蛋白质和碳水的摄入量都必须充足。

如果你单纯的进行HIIT运动。那饮食跟上面基本是一样的。

如果你单纯的进行有氧运动。那碳水化合物的摄入比例可以适当减少,蛋白质的摄入也不需要跟参与HIIT运动一样多。

hiit到底能不能减脂图5

关于蛋白质的选择

最便宜的是鸡胸,其次是蛋白粉,再其次可能是鸡蛋(根据鸡蛋价格的不同)。

关于碳水化合物的选择

碳水化合物都不贵,只要尽量选择低GI值的就行。

HⅠIT高强度间歇性运动的过程本身是不会减脂的,因为运动时是以磷酸根系统和快速糖酵解为主,几乎不怎么消耗脂肪。大家之所以说HⅠⅠT有减脂作用,是指的它有很强大后燃效应(EPOC),也就是氧债,通俗来讲就是运后的10多个小时内身体还会额外消耗更多的氧气,这些额外消耗的氧气是去修复肌细胞、毛细血管、补充血氧浓度、恢复身体能量了。而人体每消耗1公升氧气就会燃烧5千卡的热量,5千卡热量当中有75%一80%是来自于脂肪,这样只要你饮食配合好,就可以轻松减脂了。[玫瑰]温馨提示:不要过份神化HlIT减脂效果,普通的阻力训练也有后燃效应,HIlT不适合初学者,它适合有一定体能贮备,没太多时间运动又想减脂的群体,请安全有效训练。[玫瑰]

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